A teljes értékű táplálkozás egyes javaslatai, gabonák

A teljes értékű táplálkozás egyes javaslatai

Sokszor megfogadjuk, ezentúl egészségesebben táplálkozunk. Mit jelent ez a mindennapokban? Lényeges, hogy az alapanyag jó minőségű, ellenőrzött, a származási hely beazonosítható, lehetőleg hazai szezonnak megfelelő legyen és a feldolgozás során a friss nyersanyagban lévő értékes összetevők minél nagyobb arányát őrizzük meg. Táplálékunk minél teljesebb értékű legyen a szervezet számára és ne tartalmazzon az egészségre káros anyagokat. Az elfogyasztott táplálékok a szervezet „üzemanyagai”, ezért ha jó minőségű, megfelelő táplálékkal töltjük fel szervezetünket minden nap, idővel tapasztalni fogjuk, hogy kevésbé fáradunk, jobb a teherbíró képességünk és a közérzetünk. A következő cikksorozatban javaslatok olvashatók élelmiszer csoportonként a teljes értékű táplálkozás ajánlásai szerint. Az elvek könnyen elsajátíthatók, csupán újra kell gondolni néhány szempontot az élelmiszer beszerzése, feldolgozása és  fogyasztása során.

1. Gabonák

A gabonák(búza, rozs, rizs, kukorica, árpa, zab, köles) évezredek óta a táplálkozás alapját képezik. Nagy szénhidrát tartalmuknak köszönhetően elsősorban energiát szolgáltatnak a szervezet számára. A ma embere gabona alatt általában a búzát érti, mert a megváltozott táplálkozási szokások miatt többnyire búzából készült táplálékot fogyasztunk(kenyér, péksütemény, száraz tészta, stb.) A gabonák jól tárolhatók, egyszerűen feldolgozhatók, változatosan felhasználhatók, ízletes ételek. A gabonáknak a szénhidrát mellet értékes a fehérje tartalmuk, B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok és a csírában sok olajt és E-vitamint tartalmaznak (pl. kukoricacsíra olaj). A megszokott civilizációs táplálkozásban a gabonának, mint teljes szemnek többnyire a lisztes része kerül felhasználásra. A búza fehér liszt előállításánál a magvak csírarészét és héjrétegeit az őrlés előtt eltávolítják, ezért a liszt kizárólag a magbélből áll, amely alig tartalmazza az értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostanyagokat. Ezért a fehér liszt fogyasztásánál a szervezettől igen fontos tápanyagokat vonunk el. A teljes értékű táplálkozás teljes gabonaszemből készült ételeket ajánl és javasolja a fehérlisztből készített ételek fogyasztásának csökkentését. Az őröletlen, nyers gabonaszem olyan, mint egy természetes élő konzerv, amelyben az összes fontos tápanyag hosszú ideig fennmarad. Amint a szemet megőrlik, a levegő oxigénjének hatására az értékes anyagok egy része lebomlik, a liszt minősége romlani kezd(ezt a csíra olajtartalma is elősegíti). A finomliszt nagyarányú elterjedésének egyik fő oka az volt, hogy fehér lisztként hosszabb ideig nagy mennyiségben is tárolható. A teljes kiőrlésű liszt tartalmazza az összes vitamint, ásványi anyagot (kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium), rostot, ami a teljes gabonaszemben található. Ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, lehetőleg teljes értékű gabonából készült ételeket, kenyeret, péksüteményt fogyasszunk. Az egyes gabonafélék némileg eltérnek egymástól összetételben, ezért jellemzőek a felhasználási lehetőségeik.

A gabonafélék felhasználásnak néhány lehetősége:

·        friss gabona müzli nyers gabonákból(teljes szemből készült pehely magkeverék);

·        főzött, sütött gabona ételek (pl. rizsből);

·        teljes kiőrlésű búza ill. rozs lisztből készített kenyér, kifli, zsemle;

·        teljes kiőrlésű búza lisztből készített sütemények, tészták, pogácsák.

A gabonafélék fogyasztásának teljes elhagyása nem javasolt, az viszont lényeges, hogy mikor, milyen formában és mennyit fogyasztunk belőle. Reggelire fogyasszunk teljes kiőrlésű kenyeret vagy natúr gabonapelyhek(nem puffasztott!) és aszalt gyümölcsök keverékéből készített müzlit, amelyek elegendő energiát adnak és amit az egész napi tevékenység során a szervezet eléget. Akkor fogyasztjuk helyesen a gabonákat, ha a búzából készült kenyéren kívül minél többféle gabonát eszünk (pl. rozskenyér, árpagyöngy, köleskása, kukoricadara, stb.). A jó minőségű kenyér otthoni sütése könnyen megoldható. Az alábbiakban egy egyszerű gáz- vagy villany sütőben, bármilyen sütőformában elkészíthető kenyér receptje olvasható. A liszt beszerzésénél is törekedjünk a megbízhatóságra. Aki ellenőrzött helyről szerzi be a lisztet, a csomagoláson jól látható az előállítás helye, ideje - legyen az fehér liszt, teljes kiőrlésű és bio liszt(vegyszermentes előállítású) -, nem kell tartania attól, hogy minőségileg nem megfelelő. Akinek először szokatlan a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fogyasztása, eleinte kisebb arányban is használhatja és fokozatosan növelheti a  mennyiségét. Idővel lehet kizárólag teljes kiőrlésű lisztből készíteni a kenyeret.

Feles magvas kenyér recept

Hozzávalók: 2,5 dkg élesztő, 25 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt és 25 dkg fehér búzaliszt, 2-3 csapott teáskanál só, 1 kávéskanál őrölt köménymag, 2 evőkanál lenmag, 2 evőkanál szezám mag, 4 evőkanál napraforgó vagy tökmag, 3-4 dl langyos víz, 2 evőkanál hidegen sajtolt napraforgó olaj.

Elkészítés: az élesztőt 0,5 dl langyos vízben feloldjuk. Tálba tesszük a lisztet, sót, köménymagot, az olajos magvakat, a feloldott élesztőt és a kimért langyos vizet fokozatosan hozzáöntjük. Az alapanyagokat alaposan összegyúrjuk. Amikor az edény faláról elváló masszát kapunk, akkor keverjük hozzá az olajt. Az összeállított kenyértésztát fél óráig langyos helyen ruhával letakarva kelesztjük, ezután átgyúrjuk és kiolajozott tetszőleges formába tesszük, ahol még 20 percet kelesztjük.

Sütés: hideg sütőben kezdve a sütést 15 percig közepes hőfokon (gázsütő 4-es fokozat, villanysütő 200 °C), majd 15 percig magas hőfokon (gázsütő 8-as fokozat, villanysütő 240 °C), ezután ismét 15 percig sütjük közepes hőfokon. Rácsra helyezve kihűlés után szeleteljük.

Dr Varga Adrienne (SZIE egyetemi adjunktus)

mérgezem a családom 3.0

.....folytathatnánk az előző hatásvadász történetet; "Kis Panka első napja az óvodába", de most inkább a száraz tényeket közöljük: (forrás: MR1)

A tapasztalatok szerint továbbra sem javult az óvodások étkeztetése. A gyerekeknek adott ebéd korántsem olyan, mint a vezetőknek szóló cégbemutatón, az adagok kisebbek, az étel az egészségesnél sósabb, nagy mennyiségű adalékanyagot, gyakran a növekedést serkentő hormon termelését gátló anyagot tartalmaz, viszont a folyadék kevesebb a szükségesnél. A közétkeztető cégek fele pedig egyáltalán nem tud diétás, vagy allergiás gyermekeknek is adható ételt szállítani. 

Sarkadi Éva óvodavezető azt mondja, az évente egyszer, jó esetben kétszer megtartott "étlap-értekezleteken" - itt az intézményvezetők találkoznak a közétkeztetési cégek vezetőivel -, megfogalmazott kívánságaiknak nem sok foganatja van.

Jó lenne, ha az ott nekünk felszolgált ételt a gyerekek a valóságban is ugyanúgy megkapnák, sajnos azonban sem a minőség, sem a mennyiség nem olyan később, mint a bemutatott. A tízóraira adott joghurtokból szinte már mindent kivontak, amire a gyermekeknek fejlődésükhöz szükségük lenne, azon kívül tele vannak adalékanyagokkal. Azt kértem az étkeztetőktől, hogy lehetőség szerint ilyet ne hozzanak. Olyan péksüteményeket kérnénk, amelyekben nem a térfogatnövelő szerek, hanem a valódi alapanyagok dominálnak. Az elején kérésünkre kaptunk még túrót a kenyérre kikeverve, zöldfűszerekkel, babbal, amit nagyon szerettek a gyerekek, aztán ez elmaradt. Most kapjuk a kenhetetlen margarint és a párizsit, amelyben tudjuk mi van.

Az emített párizsi régen vitatéma, az egyik alapanyag, a szója ugyanis olyan inhibítort tartalmaz, amely gátolja a növekedést serkentő hormon termelődését. S ez nem igazán kedvező a fejlődésben lévő gyermekeknek. A pedagógus szerint egyébként hamis az a konyhák által sokszor hangoztatott érv, hogy a gyerek nem eszi meg az egészséges ételt. A kicsik ugyanis azt fogyasztják szívesen, amit előbb megismertetnek velük. A mai közétkeztetés ráadásul olyan, mintha harminc évvel visszamentünk volna az időben. Jó a bableves, de minden héten egy kicsit túlzás – mondja.

Úgy tűnhet, ezek a kívánságok, lévén a gyerekek egészsége a tét, nem túlzóak, az óvodavezető mégis sokat kér. Az Országos Élelmezés – és Táplálkozástudományi Intézet korábbi felmérése szerint ugyanis nemhogy nem korszerű a magyar óvodásoknak járó közétkeztetés, de alapvető hibáktól szenved. Az OÉTI szerint, az óvodásoknak adott ételek sótartalma rendkívül nagy, ez a nyersanyag-felhasználás és az ételkészítés korszerűtlenségét tükrözi.

Az étrendek nyersanyag-adagjaiban a tervezett és a kiadagolt közt is találtak különbséget. A folyadékpótlást az óvodák egyharmadában nem az egészséges táplálkozásnak megfelelő italokkal biztosították. A diétás étkeztetést a közétkeztetők fele pedig nem tudta biztosítani. Az intézet ezen kívül a normatívát is kifogásolta, szerintük ugyanis a gyerekenkénti napi alig 300 forintból nem lehet megfelelő ételt adni az óvodásoknak. Gyümölcsöt a konyhák alig több mint fele nem adott. Az étlap tervezésekor csak a konyhák felében történt tápanyagszámítás.

A napi étrendek átlagos sótartalma óvodánként régiók szerint

SÓTARTALOM. A napi háromszori étkezéssel biztosított étrendek sótartalma rendkívül nagy volt: a legkisebb érték is elérte a 3,5 g-ot, a legnagyobb 13,1 g volt (átlag: 6,9 ± 1,5 g). Ennek alapján megállapítható, hogy országosan az óvodai közétkeztetés által biztosított ételek sótartalma több mint három-szorosa a korcsoportos ajánlás 65%-ának. Forrás: OÉTI.hu

Úgy tűnik, valamit a gyerekek is tudhatnak, sok szülő panaszkodik arról, hogy gyermeke a napi öt étkezésből jó, ha az ebédet megeszi. Sokan pedig kénytelenek tudomásul venni, hogy az egész napi koplalás után az óvodából hazaérve „ebédel” a gyermekük.
(sol)